Posilováním s činkami získáte svalovou hmotu, odolnější klouby a rychlejší metabolismus. A co je na tom nejlepší? Nemusíte ani chodit do posilovny. Silový trénink zvládnete i sami.
Zjednodušeně řečeno, silový trénink je trénink těla se zátěží, obvykle s činkami nebo kettlebelly. Zátěž nutí vaše tělo přizpůsobit se větší tíze, než s jakou se běžně setkává, což vede k nabírání svalové hmoty a síly.
Výhody silového tréninku
Posilování s vlastní vahou vám v první řadě pomůže budovat svaly. Při budování svalové hmoty však získáte i další výhody. Především budete své tělo chránit před zraněními; čím více svalů si vybudujete, tím více zpevníte a stabilizujete klouby.
To platí zejména pro dva největší kulové klouby, kyčelní a ramenní. Podle Healthline zlepšíte také celkovou koordinaci těla, protože získáte větší kontrolu nad cvičenými svaly a podpoříte i činnost metabolismu, takže spálíte více kalorií, i když odpočíváte.
Jaké potřebujete vybavení?
Pokud jste nikdy předtím neposilovali s činkami, zvažte, zda nezačít s pomocí certifikovaného osobního trenéra. Ten vás naučí správné provedení konkrétních cviků a sestaví posilovací program na míru vašim potřebám.
Pro začátečníky je skvělým odrazovým můstkem sada nastavitelných činek. Jak budete postupovat, můžete zvážit přidání odporových gum, kettlebellů nebo jiného domácího fitness vybavení. U některých cviků, jako jsou kliky nebo výpady, můžete jako odpor použít váhu svého těla.
Tipy na optimální trénink
Než začnete posilovat, vyhraďte si čas na pořádnou rozcvičku. Ta sníží riziko zranění a minimalizuje bolest svalů po cvičení. Při posilování začněte s lehčími váhami, a jakmile se vaše tělo zahřeje, přejděte postupně k těžším, váhu zvyšujte o 5 až 10 %.
Mezi sériemi cviků si dopřejte alespoň 60 sekund odpočinku, abyste předešli svalové únavě. Pro dosažení optimálních výsledků by trénink neměl být delší než 45 minut. Po tréninku svaly protáhněte, aby se dobře regenerovaly. Pracujte se všemi hlavními svalovými skupinami v těle, přetěžování jedné svalové skupiny na úkor jiné by totiž mohlo zvýšit riziko zranění.
Do svého tréninkového programu zařaďte dny odpočinku. Odpočinek však neznamená úplné lenošení. Celodenní sezení může ve skutečnosti rehabilitaci svalů oddálit, protože může vést k zatuhnutí svalů na nohou. Svižná procházka nebo nenáročná jóga vám pomůže zlepšit krevní oběh a podpořit regeneraci svalů.
Jak často posilovat?
Pro budování síly je podle studie z roku 2019 cvičení s vlastní vahou třikrát týdně stejně účinné jako častější tréninky. Pokud však chcete nabírat svalovou hmotu, budete muset trénovat častěji a u cviků provádět více opakování.
Závěrem
Silový trénink je vynikajícím způsobem, jak si vylepšit postavu, zlepšit zdraví a zvýšit sebevědomí. Ať už používáte činky, kettlebelly nebo odporové gumy, klíčem je důslednost. Začněte pozvolna, dbejte na bezpečnost a regeneraci a postupně zvyšujte intenzitu. A nenechte se odradit tím, že hned neuvidíte výsledky, už i cesta je cíl.
Zdroj: Healthline, B. J. Schoenfeld, Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men, 2019, Men´s Health, Good Housekeeping, Verywellfit
Autor: Dominika Jandorová
