Železo je velmi důležitým minerálem, jehož nedostatek se může projevit například únavou nebo chudokrevností. Jestliže vás také trápí nedostatek železa, tak, než sáhnete po prášcích, zkuste do své stravy zařadit více potravin bohatých na železo.
Proč je železo důležité?
Nedostatek železa může vést k chudokrevnosti neboli anémii, kdy hladina hemoglobinu (bílkovina v červených krvinkách, jejíž součástí je železo) klesne pod normální úroveň. Důsledkem anémie je nedostatečné prokrvení tkání a hromadění oxidu uhličitého.
Železo může pomoci zvládnout nevysvětlitelnou únavu i u člověka, který není chudokrevný, ale má nízkou hladinu feritinu (ukazatel zásob železa). To je časté zvláště u žen v reprodukčním věku. Denní doplňování železa může podle studie Sant‐Rayna Pasriche a kol. snížit únavu u žen v menstruačním období.
Syndrom neklidných nohou je zdravotní stav, při kterém mají lidé nekontrolovatelné nutkání pohybovat nohama. K tomu obvykle dochází v noci, což způsobuje narušení spánku. Systematický přehled a metaanalýza publikované v roce 2019 dospěly k závěru, že zvýšený příjem železa je po čtyřech týdnech spojen se zlepšením syndromu.
Kromě výše uvedených benefitů železo také stimuluje růst svalů, posiluje imunitu, snižuje výskyt tmavých kruhů pod očima a zlepšuje kognitivní funkce. Zásoby železa se však naštěstí dají doplnit i jinak než prášky, a to vhodně zvolenými potravinami.
Celozrnné obiloviny
Celá zrna obsahují více železa než zpracovaná zrna. Oves je zdravá snídaňová potravina, která obsahuje 4,7 mg železa na 100 gramů a je také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, kyseliny listové, hořčíku a zinku.
Tmavá listová zelenina
Listová zelenina, jako je špenát a kapusta, jsou druhy zeleniny bohaté na železo, které obsahují 2,5 až 6,4 mg železa na šálek (vařené zeleniny). I když je syrová tmavá listová zelenina dobrým zdrojem živin, vařená zelenina je koncentrovanější a má vyšší obsah železa.
Luštěniny
Fazole, čočka a hrách – všechny luštěniny mají vysoký obsah železa. Každých 100 g cizrny obsahuje 4,31 mg železa, čočka 3,33 mg železa na 100 g a černé fazole 8,7 mg železa. Jsou také bohaté na základní živiny, jako jsou vitamíny, minerály, bílkoviny a vláknina.
Semínka
Semínka, zejména dýňová, konopná, sezamová a lněná, jsou dobrým zdrojem železa. Obsahují přibližně 1,2 až 4,2 mg železa na dvě polévkové lžíce. Kromě toho, že jsou bohatá na železo, obsahují také prospěšné množství rostlinných bílkovin, vápníku, hořčíku, vlákniny, zinku, selenu a antioxidantů.
Červené maso
Pokud nepatříte mezi vegetariány, pak je konzumace červeného masa pravděpodobně jedním z nejlepších způsobů, jak se rozloučit s nedostatkem železa. 100 g hovězího masa obsahuje 2,7 mg železa.
Hořká čokoláda
Hořká čokoláda je neuvěřitelně chutná a výživná, a navíc jejích 28 gramů obsahuje 3,4 mg železa. Kromě toho obsahuje prebiotickou vlákninu, která vyživuje přátelské bakterie ve střevech. Ne každá čokoláda je však stejná.
Předpokládá se, že za blahodárné účinky čokolády jsou zodpovědné sloučeniny zvané flavanoly, přičemž obsah flavanolů v hořké čokoládě je mnohem vyšší než v mléčné čokoládě. Proto je nejlepší konzumovat čokoládu s minimálním obsahem kakaa 70 %, abyste získali maximum prospěšných látek.
Zdroj: Very Well Health, Healthline, QuikDr., Gafter-Gvili Anat, Iron supplementation for restless legs syndrome – A systematic review and meta-analysis, 2019, Sant‐Rayn Pasricha, Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women, 2016
Autor: Dominika Jandorová
