Máte doma malého sportovce a chcete mu poskytnout co nejlepší stravu pro jeho sportovní výkony a růst? Zjistěte, co by v jeho jídelníčku nemělo chybět, a co je naopak dobré omezit.
Zdravá a vyvážená jídla a svačiny dodávají dětem živiny, které potřebují k dobrým sportovním výkonům. Naopak na trávení náročné potraviny mohou děti zbytečně vysílit.
Jaké živiny malí sportovci potřebují?
Pro budování a obnovu svalů jsou nezbytné bílkoviny, těch už však většina dětí dostává dostatek z vyvážené stravy. Stačí do ní zařadit ryby, libové maso, drůbež, mléčné výrobky, fazole, ořechy či sójové výrobky.
Aby měly děti energii na sportovní výkony, potřebují sacharidy. Místo sušenek a sladkých limonád vybírejte raději z celozrnných potravin, jako jsou celozrnné těstoviny, hnědá rýže, celozrnný chléb, cereálie, a ovoce a zeleniny.
Mezi nejdůležitější minerály, které malí sportovci potřebují, patří vápník a železo. Vápník je klíčový pro silné kosti a můžete ho najít v potravinách, jako je mléko, jogurt, sýr a zelená listová zelenina. Železo je důležité pro přenos kyslíku do různých částí těla a nachází se například v libovém masu, kuřecím masu, rybách, vejci, sušeném ovoci, zelené listové zelenině a obohacených celozrnných výrobcích.
Jak zajistit dostatek hydratace?
Při jakékoliv sportovní aktivitě je nutné zajistit hydrataci. Nedostatečný příjem tekutin může podle Kids Health negativně ovlivnit sílu, energii a koordinaci, a dokonce vést ke křečím nebo úpalu. Zároveň není dobré spoléhat se na žízeň, protože ta je známkou toho, že tělo již nějakou dobu potřebuje tekutiny.
Děti by měly pít vodu před fyzickou aktivitou a každých 15 až 20 minut během ní. Vodu by měly pít i po ní, aby obnovily tekutiny ztracené potem. K dispozici je mnoho sportovních nápojů, ale k hydrataci obvykle stačí obyčejná voda. Naopak by se děti měly vyhýbat sladkým nápojům a nápojům syceným oxidem uhličitým, které mohou podráždit žaludek.
Co jíst v den D?
Před zápasem či závodem doporučuje chicagská lékařská univerzita konzumovat jídla s komplexními sacharidy, např. celozrnné pečivo nebo banán. Během sportovní aktivity je důležité udržovat hydrataci a nepřijímat tuky, které mohou zpomalovat trávení.
Sportovci by se také měli vyhnout potravinám s vysokým obsahem vlákniny, které mohou způsobit žaludeční potíže. Po sportovním výkonu přijde vhod pokrm bohatý na bílkoviny, které pomohou s obnovou svalů.
Zlatá střední cesta
Většina mladých sportovců nepotřebuje luxusní produkty nebo speciální stravování. Nejvíce jim prospěje pestrý jídelníček s vyváženým obsahem živin. Ideální strava obsahuje podle článku Laury Purcell 45 % až 65 % sacharidů, 10 % až 30 % bílkovin a 25 % až 35 % tuků.
Pokud je dítě již starší a sportu se věnuje opravdu intenzivně, můžete zvážit konzultaci s certifikovaným odborníkem na sportovní výživu.
Zdroj: Kids Health, chicagská lékařská univerzita, Laura K. Purcell, Sport nutrition for young athletes, 2013, Children’s Hospital Colorado, Connecticut Children’s
Autor: Dominika Jandorová
