Menopauza – strašák většiny žen. Jedná se však o přirozený proces, který nastává mezi 40 a 60 lety. Tak jako při menstruaci se i během menopauzy mnoho žen potýká s jejími nepříjemnými symptomy, které mohou trvat i několik let.
Zatímco správná léčba může pomoci překonat menopauzu, podle odborníků je také důležité zaměřit se na své stravovací návyky. Na klimakterium má podstatný vliv i správně nastavená dieta.
Pokud užíváte hormonální léky a znáte faktory stravování, které mohou zhoršit příznaky vaší menopauzy, pak je určitě lepší se s těmito faktory vypořádat než zvyšovat dávkování léků.
To, co jíte, vám také může pomoci cítit, že svůj život máte více pod kontrolou, i když si hormony s vaším tělem dělají, co chtějí. Podle výzkumu má mnoho žen v době menopauzy nedostatek živin.
Jak by tedy měla vypadat zdravá strava v období menopauzy? Obecně platí, že třetinu až polovinu denního jídelníčku by měla tvořit zelenina, 30 procent celozrnné výrobky, 20 procent libové bílkoviny a 10 procent tuky.
Existují však konkrétní doporučení, co se týče stravování, kterými se mohou ženy procházející klimakteriem řídit, aby potlačily či vyřešily jeho příznaky.
Když žena prochází menopauzou, její hladina estrogenu klesá, a protože estrogen udržuje hustotu kostí, může to vést ke ztrátě kostní hmoty.
Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na fytoestrogeny
Z tohoto důvodu je dobré zajistit, aby strava obsahovala fytoestrogeny. Tyto látky se nacházejí v rostlinách a mají podobnou chemickou strukturu jako tělní estrogen.
Začleňte proto do svého jídelníčků sójové produkty, čočku, semena, fenykl, klíčky a fazole. Všechny tyto potraviny obsahují fytoestrogeny a pomohou vám s mírnými příznaky včetně návalů horka. Budete se tak cítit lépe.
Studie z roku 2020 provedené Harvardskou školou veřejného zdraví v USA se zúčastnilo na 200 tisíc lidí. Výsledkem je, že konzumace alespoň jedné porce tofu týdně snižuje až o 18 procent riziko srdečních onemocnění ve srovnání s tím, když jíte tofu jen zřídka. Největší přínos zaznamenaly ženy v menopauze, které neužívaly hormony.
Další nedávná studie pak uvádí, že rostlinná strava bohatá na sóju redukuje středně těžké až těžké návaly horka o více než 80 procent, což snižuje návaly z téměř pěti za den na méně než jeden denně.
Mohlo by se vám zdát lákavější užívat fytoestrogeny ve formě doplňků, avšak vhodnější je konzumovat je v přirozené formě. Rostlinná strava má nejen nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah vlákniny, která udržuje zdravá střeva a dodává delší pocit sytosti.
To pomáhá kontrolovat přírůstek hmotnosti spojený s menopauzou. Mnoho žen totiž v menopauze přibírá na váze, protože ztrácí svalovou hmotu, což oslabuje činnost metabolismu.
Mezi další dobré zdroje fytoestrogenů se řadí listová zelenina, sladké brambory, houby a ořechy. Pro prevenci osteoporózy je důležité jíst potraviny bohaté na vápník, například mléko a jogurty.
Kvůli klesající hladině estrogenu a testosteronu dochází k postupnému úbytku svalové hmoty (o 2 až 4 procenta ročně). Je proto důležité zajistit, abyste ve stravě měli kvalitní bílkoviny, které pomáhají vaše svaly udržet.
Kterým potravinám se nejlépe vyhnout
Co se týče potravin, kterým je třeba se vyhnout, patří mezi ně ty, které obsahují příliš mnoho nasycených tuků a cukrů, které mohou snížit schopnost těla metabolizovat estrogen. Omezte také pití kávy a konzumaci kořeněných jídel.
Pokud si rádi dopřáváte alkohol, pijte jej pouze s mírou, může totiž změnit způsob, jakým tělo produkuje, metabolizuje a vylučuje hormony. Ovlivňuje funkci určitých orgánů a žláz a navíc urychluje proces stárnutí. Jestliže navíc podstupujete hormonální terapii, pak nadměrné množství alkoholu může bránit účinnosti léčby.
Zdroj: dailymail.co.uk, healthline.com, bbcgoodfood.com, webmd.com
Autor: Silvie Grulichová
