V současné době, kdy jsou obchody přeplněné nejrůznějšími potravinami, je mnohdy složité vybrat ty, které jsou skutečně výživově hodnotné. Naštěstí tam stále najdete takové, které jsou plné živin, vitamínů a minerálů a mohou tak prospět vašemu zdraví. Jaké potraviny by měly být nedílnou součástí vašeho jídelníčku?
Základem je rozmanitost
Ať už se rozhodnete zařadit do svého jídelníčku jakékoliv výživově bohaté i méně zdravé potraviny, je důležité pamatovat na různorodost. Kombinováním většího množství různých potravin zajistíte, že tělu nebude nic chybět.
Superpotraviny
Jako „superpotraviny“ se označují potraviny s mimořádně vysokým obsahem živin, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Zahrnují v sobě tedy mnoho prospěšných látek, které podporují celkové zdraví.
Příklady superpotravin:
- Bobule – Mají silné antioxidační vlastnosti, které pomáhají v boji proti volným radikálům a zpomalují tak stárnutí buněk. Mezi u nás rozšířené bobule se řadí například borůvky, brusinky, maliny, jahody a ostružiny.
- Chia semínka – Tato semena, pocházející z Mexika, jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a bílkoviny. Vítaná je rovněž schopnost absorpce velkého množství vody, což vám může pomoci k lepší hydrataci.
- Quinoa – Pochází z Jižní Ameriky a je ceněna pro svůj vysoký obsah bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Quinoa je i skvělým zdrojem vlákniny a komplexních sacharidů a obsahuje řadu vitamínů a minerálů.
- Acai berry – Toto malé fialové ovoce pochází z Amazonie a je známé svým vysokým obsahem antioxidantů, které bojují proti volným radikálům v těle. Acai berry také podporují zdraví srdce a kardiovaskulárního systému.
Ořechy a semínka
Ořechy a semínka jsou jsou výživovou bombou. Různé druhy ořechů a semínek jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny a jsou vynikající ke svačině. Ke svačině si je nemusíte dávat jen tak samotné, ale lze je také přidávat do jogurtů, salátů, kaší či smoothie. Jejich vysoký obsah zdravých tuků a bílkovin přispěje k delšímu pocitu sytosti a díky tomu se hodí i do diety. Vzhledem k vysoké energetické hodnotě to však není dobré přehnět s jejich množstvím, jinak by se naopak mohly stát příčinou nechtěného přibírání na váze.
Oblíbené druhy ořechů a semínek:
- Vlašské ořechy – Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví mozku a srdce. Vlašské ořechy také obsahují antioxidanty, které chrání před oxidačním stresem.
- Mandle – Nabízí vysoce kvalitní bílkoviny a vitamín E. Mandle pomohou s regulací hladiny cukru v krvi a posílí imunitní systém.
- Lněná semínka – Obsahují lignany, které přispívají k hormonální rovnováze a pomáhají v boji proti bakteriím, virům či plísním. Také jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin a posilují zdraví srdce a trávicího systému.
Tip: Mezi zdravé a oblíbené ořechy patří rovněž kokos, jež obsahuje spoustu minerálů jako mangan, který je nezbytný pro zdraví kostí, nebo měď a železo, podporující tvorbu červených krvinek. Kokos si můžete dopřát v mnoha variantách, neodolatelná je například kokosová pomazánka.
Ryby a mořské plody
Mořské plody obsahují širokou škálu živin, zejména omega-3 mastné kyseliny a vysoce kvalitní bílkoviny. Jejich pravidelná konzumace přispívá ke zlepšení zdraví srdce a mozku.
Jaké ryby a mořské plody se vyplatí zařadit do jídelníčku?
- Tuňák – Je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin a obsahuje rovněž fosfor, železo, draslík, jód, zinek či vitamíny A, E a B. Má vysoký obsah bílkovin a poměrně malý podíl tuku.
- Losos – Také losos obsahuje slušnou porci omega-3 mastných kyselin a navíc vitamín D. Podporuje tak zdraví srdce a kostí.
- Mušle – Obsahují velké množství železa, jódu a bílkovin. Mušle mohou pomoci zlepšit kvalitu krve a funkci štítné žlázy.
- Krevety – Kromě bílkovin krevety obsahují také antioxidant astaxanthin, který má mnoho pozitivních účinků na zdraví, například snižuje krevní tlak.
Fermentované potraviny
Fermentované potraviny se stávají stále oblíbenější díky svému výjimečnému obsahu probiotik a enzymů, které podporují zdraví střev a trávicího systému.
Mezi oblíbené fermentované potraviny patří:
- Kefír – Tento mléčný nápoj je plný probiotik a vitamínů, jako je vitamín B12. Kefír podporuje zdraví střev a imunitního systému.
- Kvašená zelenina – Bohaté na probiotika a vitamín C je například kysané zelí. Kvašená zelenina podporuje trávení a zvyšuje odolnost organismu.
- Kimchi – Korejský pokrm z kvašeného zelí a dalších druhů zeleniny s kořením je vynikající zdroj probiotik a vitamínů. Kimchi má také protizánětlivé účinky.
Zelenina
Základním pilířem každého jídelníčku by měla být zelená zelenina. Její vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny ji činí ideální pro podporu celkového zdraví:
- Špenát – Je bohatý na železo a vitamíny A, C a K. Špenát podporuje zdraví očí, krve a imunitního systému.
- Brokolice – Obsahuje sulforafan, který má silné protirakovinné účinky. Brokolice také poskytuje mnoho vitamínů a minerálů.
- Kadeřávek – Tato zelenina je plná antioxidantů, vitamínu K a omega-3 mastných kyselin. Kadeřávek přispívá ke zdraví kostí a srdce a může pomáhat v boji proti zánětům.
Celozrnné obiloviny
Celozrnné obiloviny jsou nezastupitelnou součástí vyvážené stravy. Oproti rafinovaným obilovinám si celozrnné varianty zachovávají více vlákniny, vitamínů a minerálů.
Proč by celozrnné obiloviny měly být součástí každodenního jídelníčku?
- Komplexní sacharidy – Na rozdíl od jednoduchých sacharidů, komplexní sacharidy obsažené v celozrnných obilovinách zajišťují postupné uvolňování energie, což pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
- Vysoký obsah vlákniny – Vláknina v celozrnných obilovinách podporuje zdravé trávení a slouží jako prevence některých chronických onemocnění, jako je cukrovka typu 2 nebo srdeční choroby. Vysoký obsah vlákniny v celozrnných obilovinách prodlužuje pocit sytosti a tím pomáhá při kontrole hmotnosti.
- Vitamíny a minerály – Celozrnné obiloviny jsou zdrojem mnoha důležitých živin, včetně vitaminů skupiny B, železa, zinku a hořčíku. Tyto látky podporují zdravý metabolismus a funkci nervového systému.
- Variabilita ve stravě – Celozrnných obilovin existuje mnoho druhů, například oves, pšenice, ječmen nebo quinoa. Každý z nich přináší unikátní chuť a texturu, což obohacuje stravu a umožňuje v kuchyni vytvářet různorodé pokrmy. Dát si můžete třeba celozrnnou ovesnou kaši na snídani, celozrnné těstoviny k obědu nebo celozrnný chléb jako doplněk k večeři.
